Вы дочитали тренировку и ждёте ту самую «волну», про которую пишут в каждом втором тексте про гормон радости. Ноги гудят, настроение обычное, кубка нет. Знакомо? Часто именно после такого вечера набирают «эндорфины это простыми словами»: ярлык не сходится с тем, что случилось в теле.
Коротко
- Эндорфины — свои опиоидные пептиды: в 1975 из мозга поймали энкефалины, в 1976 описали бета-эндорфин; ядро задачи — боль и облегчение, не кнопка радости.
- Это не гормон мотивации: бета-эндорфин в мозг животного даёт сильную анальгезию (Ло и соавт., 1976), но введение в мозг — не прогулка и не «включить счастье».
- От дофамина они отличаются задачей: дофамин считает «стоит ли», опиоиды ближе к тому, насколько переживание облегчило.
- Эйфорию бегуна больше не списывают только на них: у мышей анальгезия после бега держится на каннабиноидных рецепторах (Фусс, 2015); у людей налтрексон не снял эйфорию и спад тревоги (Зиберс, 2021).
- Спорт и смех с друзьями — бытовые пути, не аптека: статья не обещает дозу, анализ крови и «повысить за неделю».
Я программист, не врач. Сам прошёл через боль и долго искал кнопку, которая «включит нормально». Двигатель автомобиля: ездишь годами и не знаешь, где клапан. Сломалось ощущение — лезут каратели: «тебе не хватает гормона счастья». Нет. Часто это не поломка характера, а чужой ярлык на своей опиоидной системе.
Зачем вы это хотите — чтобы день стало легче нести или чтобы поймать эйфорию как в рекламе? Если хотеть облегчение, почему тогда ищете кубок, а не клапан сброса на кабеле боли?
Что такое эндорфины, если убрать ярлык «гормона счастья»?
Эндорфины — свои опиоидные пептиды: короткие цепочки аминокислот, которые садятся на опиоидные рецепторы и прежде всего меняют боль и облегчение, а не выдают «счастье по кнопке» и не запускают дело.
Имя собрано из «эндогенный» и «морфин»: вещество своё, рецепторы — того же семейства, что у опиатов. Это этимология, а не совет и не сравнение быта с наркотиком. В 1975 году Хьюз и коллеги выделили из мозга два коротких пептида — мет- и лей-энкефалины, — которые вели себя как агонисты опиатных рецепторов [1]. Годом позже Ли и Чунг описали структуру 31-аминокислотного пептида из гипофиза верблюда — бета-эндорфина [2]. Первыми поймали короткие энкефалины; бета-эндорфин — соседний пептид из проопиомеланокортина (ПОМК, POMC), а не «тот же гормон под новым именем».
Портрет всей «четвёрки» — в отдельной статье про гормоны счастья. Здесь только одна система: свои опиоиды и то, что они делают с болью.
Согласитесь, ярлык «гормон радости» удобен для заголовка и бесполезен, когда после нагрузки нет фейерверка. Пептид в крови и пептид в мозге — не одно и то же место работы. То, что лаборатория поймала молекулу в гипофизе, ещё не значит, что она свободно гуляет у вас в коре и «начисляет счастье».
Зачем они мозгу, если это не мотивация?
Мозгу они нужны, чтобы стравить давление боли и сделать трудный отрезок переносимее, а не чтобы решить, стоит ли вообще начинать. Это клапан на кабеле сигнала, а не педаль газа.
Ло, Ценг, Вэй и Ли ввели бета-эндорфин в мозг мыши и крысы и получили сильную анальгезию: по молю пептид был в 18–33 раза мощнее морфина, и эффект снимался налоксоном [3]. Цифру «в тридцать раз» на вечернюю прогулку не переносят: это введение в мозг, не быт и не обещание эйфории. Зато направление задачи видно: опиоидный контур умеет глушить боль.
Представьте натянутый кабель, по которому идёт «ай». На кабеле небольшой механический спуск. Чуть открылся — давление упало, жить можно. Кубка на финише нет, ленты тоже нет. Если вы ждали фейерверк и получили только чуть меньше «ай», система могла сделать свою работу, а реклама — нет.
Мотивация живёт в другом контуре. Там считают цену шага и то, стоит ли платить. Путать клапан и педаль — как ругать тормоза, что машина не разгоняется.
Чем эндорфины отличаются от дофамина?
Эндорфины и дофамин решают разные задачи: дофамин считает, стоит ли действие сил, а свои опиоиды ближе к тому, насколько переживание облегчило и «понравилось». Это не два имени одного «гормона счастья».
Кент Берридж и Терри Робинсон разделяют хотение (wanting) и то, насколько опыт нравится (liking). Дофамин сильнее про первое: «идти / не идти». Опиоиды участвуют во втором — в маленьких «горячих точках», где вспыхивает само удовольствие [4]. Можно очень хотеть и слабо получать облегчение. Можно получить облегчение и всё равно не начать следующее дело. В ошибку предсказания не уходим: здесь важна развилка задач.
| Система | Рабочий вопрос |
|---|---|
| Дофамин | Стоит ли платить усилием? |
| Свои опиоиды | Насколько это облегчило и «зашло»? |
Популярные тексты склеивают оба в «включите счастье». Потом человек винит себя: «побегал — волны не было, значит сломан». Нет. Сломался ярлык, не вы. Дофамин не гормон удовольствия; свои опиоиды не гормон мотивации. Разные отвёртки.
Почему «эйфорию бегуна» больше не списывают только на эндорфины?
Потому что после нагрузки в крови растут и бета-эндорфин, и эндоканнабиноиды, а пептид из крови в мозг почти не проходит; часть «лёгкости» после бега у мышей и две черты эйфории у людей не требуют опиоидной передачи.
Долго картину держал ПЭТ Хеннинга Бёкера: десять спортсменов, лиганд [18F]FDPN до и после примерно двух часов бега (около 21,5 км). Доступность опиоидных рецепторов во фронтолимбических зонах снизилась и коррелировала с эйфорией [5]. Лиганд неселективный, выборка маленькая. Это занятость рецепторов, не прямое измерение пептидов и не доказательство, что именно они вызвали эйфорию.
Йоханнес Фусс с коллегами у мышей подняли и бета-эндорфин, и анандамид. Анальгезия и снижение тревоги после бега зависели от каннабиноидных рецепторов CB1 и CB2, а не от блокады опиоидов. Эйфорию у мыши не измерить. Бета-эндорфин из крови через гематоэнцефалический барьер почти не проходит [6].
У людей Мартин Зиберс с коллегами сравнили 45 минут бега и ходьбы у 63 участников, привычных к выносливости: налтрексон 50 мг против плацебо. Эйфория и спад тревоги после бега блокадой не снялись; в плазме выросли анандамид (AEA) и 2-арахидоноилглицерин (2-AG) [7]. Для этих двух черт опиоиды не обязательны. Не следует читать это как «пептиды ни при чём вообще»: тему не закрывают лозунгом. Обзор 2022 года осторожен: после острой нагрузки эндоканнабиноиды часто растут, а надёжного каузального доказательства, что именно они вызывают эйфорию у людей, ещё нет [8]. Блокады CB1 у людей в таких опытах уже нет — римонабант снят.
Если после пробежки не было эйфории, это не приговор и не «дефицит». Выборка Зиберса — люди, которые уже бегают на выносливость; «волна после тридцати минут» из бытовых текстов отсюда не следует. Движение как топливо дофамина и мотивации — соседняя тема; здесь спорт не протокол «сколько минут до эйфории».
Как получать эндорфины — и чего эта статья не обещает
Как получать эндорфины без добавок и «курса на неделю» — через быт, который иногда трогает опиоидный контур, а не через аптеку и не через обещание дозы. Статья не обещает анализ, норму в крови и эйфорию от пробежки.
Посильное движение — один путь, без таймера и без кубка. Социальный смех с друзьями в ПЭТ на двенадцати мужчинах дал выброс эндогенных опиоидов в таламусе, хвостатом и передней островковой; болевой порог вырос и у женщин в поведенческом контроле [9]. Это не рецепт «посмотрите комедию». Выборка маленькая, ПЭТ — мужская. Смех и тёплый контакт соседствуют с окситоцином; склейку двух систем в одну главу здесь не разворачиваем.
Чего в этой статье нет и не будет. Нет БАДов и «повысить за семь дней». Нет острого перца как протокола. Нет тирозина и витамина D «для эндорфинов»: тирозин — предшественник катехоламинов, не этих пептидов. Нет нормы в анализе и диагноза «дефицит». Есть только клапан: иногда давление на кабеле чуть падает, и день становится переносимее.
В главе 12 книги «Нейрохимия мотивации» движение разобрано как опора дофаминовой системы — сон, свет, шаг, — а не как кнопка своих опиоидов.
📖 Из книги «Нейрохимия мотивации»
Сон, движение и свет — биологическая опора действия, а не аптека радости. Это подробно разбирается в главе 12 «Нейрохимическая оптимизация».
Маленький шаг на сегодня: после обычной прогулки спросите не «была ли эйфория», а «стало ли чуть легче нести день». Если ответа «нет» — это данные, не приговор. Ёмкость у всех разная, чужой забег вам не калибр.
Частые вопросы
Эндорфины это простыми словами — что это такое? Свои опиоидные пептиды: они садятся на опиоидные рецепторы и прежде всего меняют боль и облегчение, а не включают мотивацию и не выдают счастье по кнопке.
Эндорфины — это гормоны счастья или нет? Это разговорный ярлык, не рабочее имя. Пептиды из семейства своих опиоидов; задача ближе к обезболиванию, чем к «включить радость». Всю «четвёрку» здесь не разбираем.
Чем эндорфины отличаются от дофамина? Дофамин считает, стоит ли действие сил (хотение). Свои опиоиды ближе к тому, насколько переживание облегчило и «зашло». Это разные контуры, не два имени одного вещества.
Эйфория бегуна — это эндорфины или что-то ещё? Не соло. В крови растут и бета-эндорфин, и эндоканнабиноиды; пептид из крови в мозг почти не проходит. У людей налтрексон не снял эйфорию и спад тревоги после бега; каузальность у людей ещё открыта.
Как получать эндорфины без добавок? Через быт: посильное движение и живой смех с людьми — пути, не аптека. Добавки, еда «на дозу» и «курс на неделю» эта статья не обещает.
Можно ли сдать анализ или накачать их едой? Бытового анализа с «нормой эндорфинов» и протокола «накачать едой» здесь нет. Тирозин и витамин D к этим пептидам не пришивают. Если боль или настроение тяжёлые — к специалисту, не к квизу.
Когда пора к специалисту
Самопомощь уместна, когда хочется понять механизм и чуть снизить давление обычного дня. К врачу или клиническому психологу — если боль не отпускает, интерес к жизни пропал дольше двух недель, тревога мешает работать или общаться. Мысли, что жить не стоит, — немедленно. Книга и блог не ставят диагнозов и не назначают лечения. Телефон психологической помощи в России: 8-800-2000-122 (бесплатно, анонимно).
Заключение
Клапан на кабеле — не кубок и не финишная лента. Свои опиоиды умеют стравить «ай»; мотивацию они не включают, и эйфорию бегуна им больше не отдают в одиночку. Посмотрите на сегодняшний шаг. Что вы видите — рекламу волны или чуть меньше давления на том же кабеле?
⚠️ Важно. Эта статья носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача или психотерапевта. Если состояние тяжёлое или длится долго — обратитесь к специалисту.
Читать по теме
- Гормоны счастья: серотонин и дофамин, окситоцин и эндорфин — как они работают
- Спорт и дофамин: движение как топливо мотивации
- Окситоцин: гормон связи с людьми
Источники
- Hughes J., Smith T.W., Kosterlitz H.W., Fothergill L.A., Morgan B.A., Morris H.R. Identification of two related pentapeptides from the brain with potent opiate agonist activity. Nature. 1975;258(5536):577–580. https://doi.org/10.1038/258577a0
- Li C.H., Chung D. Isolation and structure of an untriakontapeptide with opiate activity from camel pituitary glands. Proc Natl Acad Sci U S A. 1976;73(4):1145–1148. https://doi.org/10.1073/pnas.73.4.1145
- Loh H.H., Tseng L.F., Wei E., Li C.H. beta-Endorphin is a potent analgesic agent. Proc Natl Acad Sci U S A. 1976;73(8):2895–2898. https://doi.org/10.1073/pnas.73.8.2895
- Berridge K.C., Robinson T.E. Liking, wanting, and the incentive-sensitization theory of addiction. Am Psychol. 2016;71(8):670–679. https://doi.org/10.1037/amp0000059
- Boecker H., Sprenger T., Spilker M.E., Henriksen G., Koppenhoefer M., Wagner K.J., Valet M., Berthele A., Tolle T.R. The runner's high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex. 2008;18(11):2523–2531. https://doi.org/10.1093/cercor/bhn013
- Fuss J., Steinle J., Bindila L., Auer M.K., Kirchherr H., Lutz B., Gass P. A runner's high depends on cannabinoid receptors in mice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2015;112(42):13105–13108. https://doi.org/10.1073/pnas.1514996112
- Siebers M., Biedermann S.V., Bindila L., Lutz B., Fuss J. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. 2021;126:105173. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2021.105173
- Siebers M., Biedermann S.V., Fuss J. Do endocannabinoids cause the runner's high? Evidence and open questions. Neuroscientist. 2022;29(3):352–369. https://doi.org/10.1177/10738584211069981
- Manninen S., Tuominen L., Dunbar R.I., Karjalainen T., Hirvonen J., Arponen E., Hari R., Jääskeläinen I.P., Sams M., Nummenmaa L. Social laughter triggers endogenous opioid release in humans. J Neurosci. 2017;37(25):6125–6131. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0688-16.2017
Об авторе Михаил Тимохин — автор книги «Нейрохимия мотивации», преподаватель программирования (Санкт-Петербург, 700+ студентов в год). 15 лет на собственном опыте изучал прокрастинацию и депрессию и искал ответ в нейробиологии принятия решений. Книга опирается на 200+ рецензируемых научных источников. Автор не является клиническим врачом; материалы носят научно-популярный характер и не заменяют консультацию специалиста. Telegram-канал автора · Канал в MAX